A batata frita é um dos alimentos mais apreciados em todo o mundo, mas o seu consumo frequente pode trazer riscos para a saúde. Um estudo recente da Escola de Saúde Pública de Harvard T.H. Chan, publicado no The BMJ em 2025, revelou que comer batata frita três vezes por semana aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 20%. Curiosamente, outras formas de preparo da batata, como cozida, assada ou em puré, não apresentam o mesmo perigo. Este artigo explora os impactos da batata frita na saúde, os motivos por trás dos riscos e como incluir a batata na sua dieta de forma mais saudável.
O Risco da Batata Frita para a Saúde
A batata é um alimento nutritivo, rico em potássio, vitamina C e fibras, especialmente quando consumida com casca. No entanto, o método de preparo faz toda a diferença. O estudo de Harvard acompanhou 205.107 adultos nos EUA ao longo de 30 anos, identificando 22.299 casos de diabetes tipo 2. Os resultados mostram:
- Três porções semanais de batata frita elevam o risco de diabetes em 20%, em comparação com menos de uma porção por semana.
- Sete porções por semana aumentam esse risco para 27%.
- Batatas cozidas, assadas ou em puré não estão associadas a um risco elevado.
O problema está na fritura. A batata frita é cozida em óleos ricos em gorduras trans e saturadas, o que aumenta o índice glicémico (IG) e o teor calórico. Além disso, como alimento ultraprocessado, contém aditivos que podem afetar a saúde metabólica, contribuindo para o ganho de peso e problemas cardiovasculares. 
Porquê a Fritura é Prejudicial?
O índice glicémico da batata frita é um fator-chave. O IG mede a rapidez com que um alimento eleva o açúcar no sangue. Durante a fritura, o amido da batata transforma-se em açúcares simples, causando picos de glicose que sobrecarregam o pâncreas e aumentam o risco de resistência à insulina, um precursor do diabetes tipo 2. Uma porção de 100 g de batata frita pode ter até 300 calorias e 15 g de gordura, comparado com 80 calorias numa batata cozida. Estudos adicionais apontam que:
- O consumo regular de gorduras trans aumenta o risco de doenças cardíacas em 7%, segundo uma análise com 150.000 participantes.
- Alimentos fritos estão ligados a um risco 75% maior de demência, conforme um estudo japonês de 10 anos.
Alternativas para uma Batata Mais Saudável
Não é necessário excluir a batata da sua alimentação. A chave está no preparo e nas combinações certas. Aqui estão algumas sugestões baseadas na ciência:
- Cozinhar ou assar: Estes métodos preservam os nutrientes sem adicionar gorduras. Manter a casca aumenta o teor de fibras, reduzindo o impacto no açúcar no sangue.
- Escolher variedades de baixo IG: Batatas como Carisma ou Nicola têm menor impacto glicémico, ideais para quem quer prevenir diabetes tipo 2.
- Arrefecer após o cozimento: Batatas cozidas ou assadas, quando arrefecidas, formam amido resistente, que reduz o IG em até 28%.
- Substituir por cereais integrais: Trocar três porções semanais de batata frita por arroz integral, quinoa ou aveia reduz o risco de diabetes em 19%.
- Combinar com fibras e proteínas: Adicionar vegetais (como brócolos ou cenoura) ou proteínas magras (como frango grelhado) estabiliza a glicemia.
A Batata não é o Inimigo
O estudo de Harvard reforça que a batata frita, e não a batata em si, é o problema. Como alimento ultraprocessado, ela contribui para problemas metabólicos quando consumida regularmente. No entanto, a batata preparada de forma saudável é uma aliada da alimentação equilibrada. Optar por métodos de preparo simples e limitar a batata frita a ocasiões especiais pode proteger a sua saúde a longo prazo.
Pequenas Mudanças, Grandes Benefícios
A batata frita pode ser deliciosa, mas o seu impacto no risco de diabetes tipo 2 e outras doenças é significativo. Com escolhas inteligentes, como preferir batatas assadas ou cozidas e incluir mais cereais integrais na dieta, é possível desfrutar deste alimento sem comprometer a saúde. A ciência mostra que o preparo faz toda a diferença – adote estas dicas e transforme a sua relação com a batata para uma vida mais saudável.
